Många mindfulnessövningar påminner om meditationer, vilket inte är så konstigt med tanke på metodens buddhistiska bakgrund. Detta innebär att det är relativt okomplicerat att lära sig grunderna, men att det ofta krävs en del träning för att genomföra övningarna på ett sådant sätt att man uppnår det resultat de syftar till: att uppleva en medveten närvaro. Det tillstånd man eftersträvar har även en del likheter med det som enligt tredje vågens kognitiv beteendeterapi (KBT) kallas ”defusion”. Det innebär ett konkret separerande av det som är ens tankar och känslor.
Att mindfulnessövningar kan vara ett användbart instrument vid en lång rad olika tillstånd inom både medicin och psykologi kommer kanske inte som en överraskning. Tvärtom så verkar fler och fler inse hur effektivt mindfulness kan vara för många människor, dels inom terapeutisk verksamhet men också i vardagen. Även om man till viss del kan bekanta sig med ämnet själv, så är det fortfarande vanligt att man utför sina första mindfulnessövningar under handledning av en instruktör eller en terapeut. Det kan dock vara intressant att veta att många enklare mindfulnessövningar går att utföra utan hjälp, och att man så kan ta sina första trevande steg inom detta spännande område.
Grundläggande mindfulnessövningar
Bland de grundläggande mindfulnessövningar som man kan genomföra på egen hand så hittar man till exempel mindfulnesspromenader. Genom att bege dig på en långsam promenad, och då hellre en kortare än en längre runda (15-20 minuter är lagom i början), så kan man träna sig i att bara låta intryck från alla sinnen strömma igenom ens medvetande. Man ska försöka göra detta utan att döma eller på annat sätt värdera de känslor och sinnesintryck som kommer till en. Istället kan du försöka beskriva vad det är som du upplever: vad doftar det, och vad är det för färger på träden du går förbi? Uppmärksamma din egen andning och hur underlaget låter när du långsamt går framåt.
För de flesta kan det till en början vara svårt att hålla fokus hela tiden under denna typ av mindfulnessövningar, och det är lätt hänt att andra tankar tränger sig på. Lika vanligt är det att stress inför något som ligger i framtiden också letar sig in under mindfulnessövningar som den ovan. Det är då viktigt att nöja sig med de korta stunder då man faktiskt hade fokus på nuet, istället för att kritisera sig själv för att inte klara av att göra det hela tiden. Allt som man tränar på blir man också bättre på, och om du fortsätter att öva så kommer du upptäcka att du kommer att lyckas hålla fokus allt längre stunder under dina promenader.
För den som alldeles för lätt blir distraherad för att bege sig ut på en promenad, så kan man istället börja med en enkel andningsövning. Detta kräver endast ett par minuter, och det enda du behöver är en plats att sitta på. Du sätter dig ner och känner hela din tyngd mot stolen, samtidigt som du tar ett djupt andetag som fyller buken. Försök att ha en djup andning i dessa mindfulnessövningar istället för att andas ytligt. När du hittat rätt teknik så tar du tre eller fyra långsamma andetag och försöker att bara tänka på din andning.
Fortsatta mindfulnessövningar
När man lärt sig att hitta de små ögonblick då man är totalt koncentrerad på nuets händelser utan värderande av dem, så inser man snart vad dessa mindfulnessövningar innebär för ens välbefinnande och utökade förmåga till avkoppling. I och med detta brukar många vilja utforska området vidare, och då är det ett lämpligt läge att ta kontakt med en psykolog eller en handledare för att lära sig mer om mindfulness och mindfulnessövningar.
När det finns någon typ av psykologiska besvär med i bilden, som till exempel tvångstankar eller ångestsyndrom, så blir det mer besvärligt att på egen hand använda sig av mindfulnessövningar. Det innebär dock inte att den som lider av ovan nämnda besvär inte kan bli hjälpt genom träning i medveten närvaro, men att genomförandet av mindfulnessövningar med handledning av en erfaren terapeut i dessa fall kan vara extra fördelaktigt.
En ljusare framtid för den som tar hjälp
Som nämndes inledningsvis i texten så har mindfulness visat sig vara en effektiv metod med många fördelar, och det är mycket möjligt att det kan hjälpa även dig. När du tar en första kontakt med en psykolog så kommer ni tillsammans att utforska mindfulness och upptäcka vilka mindfulnessövningar som passar dig bäst.