Prokrastinering – negativt uppskjutande

Prokrastinering, eller att skjuta upp saker till framtiden (prokrastinera), är något som alla människor ägnar sig åt, oavsett hur välorganiserad och strukturerad man är. Det kan handla om att slösa bort timmar på triviala sysselsättningar som att slösurfa, slentrianmässigt titta på TV eller något annat som skänker dig tillfällig tillfredsställelse då du egentligen borde ägnat tiden åt annat. För vissa blir uppskjutningen mer utbredd vilket kan påverka både jobbsituationen och privatlivet.

Vad kan man göra för att prokrastinera mindre?

Steg 1: Inse att du skjuter upp saker – Om du inte är ärlig mot dig själv är det svårt att bli medveten om ett destruktivt uppskjutande-beteende. Och utan medvetenheten om att du har ett problem får du knappast någon motivation att utveckla dig själv eller få till en förändring.

Här är några exempelindikatorer på om du är en ”prokrastinerare”

• Du börjar dagen med att utföra de saker som har lägst prioritet på din ”att-göra-lista”.
• Du läser inkommande e-mail flera gånger utan att bestämma vilket mail du ska svara på först.
• Precis när du gjort dig klar för att börja jobba på allvar kommer du på att du ska sätta på en kopp kaffe.
• Regelbundet säger du ja till oviktiga uppgifter som andra ber dig om istället för att utföra de uppgifter som redan finns på din ”att-göra lista”.
• Du väntar på ”rätt humör” eller ”rätt tid” för att ta itu med en viktig uppgift.
• Du får ofta dåligt samvete i slutet av en dag eftersom att du inte gjort det du velat under dagen.

Steg 2: Hitta orsaken till varför du skjuter upp
Anledningen till att du prokrastinerar kan antingen bero på dig själv och dina egna personliga egenskaper eller förklaras av att uppgiften i sig självt inbjuder till uppskjutning.

Om uppskjutandet beror på själva uppgiften beror detta ofta på att det som ska göras är luddigt eller abstrakt, kräver koncentration under en lång tidsperiod eller inbegriper saker som du inte behärskar till 100 %. Med andra ord en uppgift som kräver en ansträngning och ofta förknippas med ett obehag. Konsekvensen är att man försöker undvika den obehagliga uppgiften till förmån för andra ”enklare uppgifter” som går att klara av snabbare.

Personliga egenskaper, å andra sidan, som kan förklara varför vissa personer prokrastinerar och andra inte kan exempelvis vara graden av organisering eller förmågan till att skjuta upp tillfredsställelse till framtiden. Organiserade personer planerar och utför uppgifter på ett systematiskt sätt oberoende av hur jobbiga uppgifterna är. Likaså, personer som kan vänta med att få belöning för möda har lättare för att ta sig an tråkiga uppgifter och skjuter upp i mindre grad. En annan viktig aspekt är tron på den egna förmågan att klara av uppgiften. Personer med ett starkt självförtroende och självkänsla ger upp i mindre utsträckning då man stöter på problem eller motgångar. Mycket forskning kring prokratrinering har även visat att personer med ett perfektionistiskt drag har svårare att få saker gjort. Dessa personer sätter för höga mål gällande hur de vill att uppgiften ska avslutas på så att målet med uppgiften blir nästintill ouppnåeligt.

Med en större förståelse för om ett aktuellt uppskjutande beror på uppgiften eller sidor i personligheten kan man på ett enklare sätt vidta åtgärder för att undvika prokrastrinering.

Steg 3: Använd anti-prokrastineringtekniker

Prokrastinering är en vana och ett inlärt beteende som inte går att bli av med över en natt. Det kräver tålamod och hårt arbete om du vill gå från att skjuta upp till att bli mer systematisk i hur du tar dig an uppgifter. Nedan hittar du några olika förslag på verktyg att testa. Inget verktyg passar alla utan du måste pröva dig fram för att se vad som fungerar bra på dig.

• Handlar det om att du får en uppgift tilldelat av chef, kompis eller familjemedlem se till att få den i detalj förklarad för dig. Ofta har personer olika bild av hur slutresultatet av en uppgift ska se ut och vad som är det ”rätta” tillvägagångssättet. Tydlighet vad gäller förväntningar ger en högre chans till att få saker och ting gjort.
• Ge dig själv en belöning då du utfört en jobbig uppgift. Det behöver inte vara någon stor belöning utan det är mer den symboliska betydelsen som är viktig. Innan du sätter igång med en uppgift, se till att ha en belöning redo och nära till hands.
• Be någon annan att kolla upp dig. Grupptryck fungerar! Detta är principen bakom självhjälpsgrupper och det är allmänt erkänt som en mycket effektivt metod.
• Identifiera alla de negativa konsekvenser som kan uppstå ifall du inte utför uppgiften. Stanna upp och var ärlig. Att tydligt se vad ett uppskjutande kan leda till är en bra motivationsfaktor.
• Skapa en ”att-göra-lista” med en tydlig prioriteringsordning. På detta sätta undviker du att av ”misstag” glömma bort viktiga saker som du måste göra. Med hjälp av att rangordna uppgifterna utifrån viktighetsgrad blir det svårare att starta med mindre viktiga uppgifter som är enklare och tar mindre tid. Se till att ha ”att-göra-listan” lättillgänglig. Gärna i mobilen (som du ju har med dig överallt) eller i ett litet anteckningsblock.
• Använd en kalender och schemalägg då du ska utföra speciella uppgifter. Schemaläggning hjälper dig att bli mer strukturerad.
• Sätt en deadline för då du ska vara klar. Skriv gärna in deadlinen i din kalender.
• Fokusera på en uppgift i taget.
• För uppgifter/projekt som tar lång tid att utföra kan det vara bra att använda delmål och bryta upp uppgiften i flera små och mer hanterbara uppgifter.
• Har du svårt att komma igång att göra något överhuvudtaget är tipset att börja med några snabba och små uppgifter för att skapa en positiv bemästringskänsla. När väl en positiv känsla har spridits brukar det vara lättare att ta sig an jobbigare uppgifter.

På PsykologA är vi vana med att hjälpa personer ur ett uppskjutande-beteende. Med hjälp av professionell hjälp kan man på ett systematiskt sätt gå igenom orsaken till problemet och utifrån det hitta individanpassade metoder och verktyg som hjälper. Ta kontakt med oss om du är intresserad av att prata med en psykolog hos oss i Stockholm som arbetar specifikt med problem kring prokrastinering.

Ordet prokrastinering kommer från latinets ord procrastinare, uppbyggt av prefixet pro- som betyder framåt, och crastinus som betyder till morgondagen.